Вправи для гнучкості
1. Розтяжка для суглобів
Встаньте рівно, ноги розставте, коліна злегка зігніть, руки з боків. Видихніть в процесі
нахилу вниз, опустіть голову і розслабте плечі. Обійміть руками ноги і стійте так 45 секунд.
2. Розтяжка для стегон
Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Перехрестіть праву ногу над лівою і
поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а лівий лікоть
покладіть на праве коліно, злегка притиснувши його і одночасно повертаючи тулуб вправо.
3. Розтяжка для спини
Встаньте рівно, зробіть великий крок вперед лівою ногою в глибокий випад. Праву ногу утримуйте позаду себе так, щоб ви відчували розтягнення в передній частині правого стегна. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, коли ви піднімаєте ліву руку до стелі. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
4. Розтяжка для трицепсів
Встаньте на коліна, стегна злегка розсуньте, руки витягнуті над головою. Зігніть праву руку в лікті і постарайтеся торкнутися спини. Допоможіть собі лівою рукою. Повторіть для іншої сторони.
5. Розтяжка стоячи
Встаньте рівно. Зігніть ліве коліно і лівою рукою потягніть ліву ногу до сідниць. Тримайте коліна разом. Якщо потрібно, упріться рукою в стіну для балансу. Повторіть для іншої ноги.
6. Розтяжка бічна
Ставши на праве коліно, а ліву ногу прямо витягніть убік. Праву руку підніміть вгору, а ліву
покладіть на ліву ногу. Починайте нахилятися вліво і утримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть для іншої сторони.
7. Розтяжка для м'язів спини
Лягайте на спину, поклавши ноги на підлогу. Покладіть ліву ступню на праве коліно, потім
підніміть праву ногу від підлоги і обережно потягніть її до грудей. Потримайте позицію від
30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ РУХЛИВОСТІ І ГНУЧКОСТІ ХРЕБТА.
Перед виконанням комплексу обов'язково виконати розминку!
- В.П. - Сидячи на колінах і гомілковостопному суглобі, тулуб нахилити вперед, обидві руки витягнуті вперед в упорі. Почати рух тулуба вперед, опираючись на обидві руки, до повного випрямлення ніг і рук, таз в кінці руху притиснути до підлоги. Рух повторити в зворотному напрямку . Вправу виконувати повільно. Кількість повторень - 10-15 разів.
- В.П. - Лежачи на підлозі обличчям донизу, руки витягнуті вперед. Одночасно підняти вгору руки і ноги, прогинаючись у попереку. В такому стані залишитись на 3 - 5 секунд і повернутися до вихідного положення. Вправа виконувати повільно, амплітуда максимальна. Кількість повторень - 10-15 разів.
- В.П. - Стоячи в упорі на руках попереду, таз і ноги притиснуті до підлоги, голова закинута назад, тулуб прогинається назад. Опираючись на долоні та стопи, підняти таз на максимальну висоту і повернутися у зворотному напрямку. Рух повільний, амплітуда максимальна. Кількість повторень - 10-15 разів.
- В.П. - З положення лежачи на спині, зігнути руки і ноги для опори. Підняти таз на максимальну висоту, затриматися у такому стані на 3-5 секунд. Виконувати вправу повільно, тримаючи рівновагу. Кількість повторень - 5-8 разів.
- В.П. - Лежачи на спині, руки та ноги витягнуті. Виконати одночасно підйом тулуба, рук та ніг догори і повернутися до вихідного положення. Темп виконання середній, бажано долонями торкнутися стоп. Кількість повторень - 10-15 разів.
- В.П. - В упорі на одній руці, тулуб та ноги у положенні на боку (стегна притиснуті боковою частиною до підлоги). Виконати підйом тулуба догори, спираючись на руку (інша рука на поясі) та повернутися до вихідного положення. Виконувати повільно, амплітуда максимальна. Бажано не згинати ноги у колінних суглобах. Кількість повторень - 10-15 разів на кожному боці.
- В.П. - Лежачи на підлозі обличчям донизу, руки вздовж тулуба. Виконати підйом обох ніг одночасно догори, спираючись на долоні та повернутися у вихідне положення. По закінченню руху розслабитися. Кількість повторень - 10-15 разів.
- В.П. - Стати на коліна в упорі на обидві руки спереду, вигнути спину вгору (розтягнути хребет) та повернутися до вихідного положення. Вправу виконувати повільно. Кількість повторень - 10-15 разів.