Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю

Що таке міжсезоння і навіщо воно потрібне

Це важливий період тренувального процесу, який закладає основу для наступного етапу тренувань та змагань.

Міжсезоння – це не канікули і не відпустка. Тут суть у тому, щоб не брати участь у змаганнях та не робити акцент на тренуваннях, необхідних для підготовки до них.

Типове міжсезоння може тривати 4-8 тижнів (або довше). Це етап, коли ви відпочиваєте від структурованих тренувальних планів, як буває, наприклад, під час підготовки до марафону.

 Навіщо бігунам-аматорам міжсезоння?

Відсутність міжсезоння чимось схоже на недосипання: спочатку начебто непомітно, потім накопичена втома обов'язково дасть про себе знати. Ви можете не усвідомлювати наслідків у перші кілька років, але якщо продовжити безперервно тренуватися на високому рівні – це врешті-решт призведе до зниження працездатності, ментального вигорання та неприємних травм.

Простіше кажучи, нам потрібна перерва, щоб прийти до тями, відпочити, подумати про подальші плани і цілі та відновитися після інтенсивних навантажень, адже тренування та гонки висувають величезні вимоги нашому тілу та розуму.

Про користь відпочинку

Ви, напевно, чули про те, що кращої фізичної форми можна досягнути лише під час відпочинку? Це правда. Завдяки процесу, який називають суперкомпенсацією, організм реагує на стрес – наприклад, тривалу пробіжку або важке темпове тренування і адаптується до отриманого навантаження.

Проблема в тому, що система стрес – адаптація – прогрес не лінійна, не можна продовжувати ставати все кращими і кращими до нескінченності. Настає момент, коли організму потрібно «справжнє», більш тривале відновлення, можливість відпочити та закріпити усі досягнення попередніх тренувань. Іноді ці періоди виникають проти нашої волі, наприклад, у разі травми чи хвороби.

Чим ви ризикуєте, якщо не відпочиватимете? З фізичного погляду — перетренованість чи травма. З психічного погляду — підвищений стрес: коли це стається, ризик вигорання зростає.

Те, як ви відпочиваєте, визначається вашими довгостроковими цілями, типом особистості та мотивацією. Хтось щасливий взяти паузу та приділити увагу іншим хобі, але є й спортсмени, які одразу ж починають нудьгувати без чіткого тренувального плану.

Як зрозуміти, наскільки тривала перерва мені потрібна?

• Один-півтора тижні

Після завершення  сезону візьміть перерву на тиждень чи півтора. Цього часу достатньо, щоб ваше тіло могло провести необхідний ремонт і зберегти аеробну витривалість на попередньому рівні.

• Через день, впродовж двох тижнів

Для спортсменів, які не хочуть просто сидіти на дивані і дивитися Netflix, є інший варіант – взяти відпочинок на два тижні та тренуватись лише через день протягом 20–30 хвилин. Так ви, як і раніше, отримуєте задоволення від бігу, але зі значно меншим робочим навантаженням, що дозволить якісно відновитися.

• Більш тривала перерва

Якщо протягом сезону ви тренувалися з недолікованими травмами чи регулярно відчували виснаження — зараз саме час прислухатися до сигналів тіла і дати йому відпочити досхочу.

Вперта втеча від травм може тривати так довго, поки все не завалиться, і бігун не опиниться у прийомній травматолога. А перетренованість, яку можна назвати «недовідновленням», може мати довгострокові наслідки, якщо їй вчасно не запобігти.

Замість того, щоб встановлювати собі чіткі терміни повернення до тренувань, відпочивайте, поки не відчуєте себе готовим на 100 відсотків. Ваші тіло та розум будуть вам вдячні.

Щоб зробити відновлення ефективнішим, повільно повертайтеся до бігових тренувань протягом 3-4 тижнів після відпочинку. У цей період відмовтеся від помірних, важких та тривалих пробіжок та виконуйте 30-60-хвилинні розслаблені пробіжки упівсили. Не забувайте про достатній сон, правильне харчування та за змоги уникайте стресів.

Розвантажте свій мозок: залиште вдома біговий годинник, не концентруйтеся на темпі, нехай ваші ноги біжать як їм комфортно.

Якщо зовсім не хочеться бігти — вирушайте на прогулянку замість бігу стежкою. Візьміть із собою всю сім'ю і насолоджуйтесь моментом, адже нарешті у вихідний не треба бігти довгу.

І про фізичну форму. Спад у міжсезоння неминучий, але до цього слід ставитися як до обов'язкової частини процесу. Після правильного відпочинку надолужити втрачене буде набагато легше, ніж намагатися прогресувати у стані назбираної втоми, і різних мікротравм.