Важливість фізичної активності для підтримки фізичного та психічного здоров’я
Фізична активність людини впливає на якість та тривалість її життя. Про це знали ще у Стародавній Греції. Гіппократ наполягав, що брак фізичної активності шкодить здоров'ю, а фраза Аристотеля, що дійшла до нас: «Рух – це життя» – у сучасних умовах погіршення стану навколишнього середовища та «пандемії» малорухомого способу життя в комфортних умовах побуту, з фастфуд-харчуванням і гаджетами, звучить більш ніж актуально.
Коли мова заходить про фізичну активність, багато хто за «замовчуванням» думає про спорт. Однак фізична активність – це не аматорське, і тим більше не професійне заняття будь-яким видом спорту. Згідно ВООЗ, спорт є однією зі складових частин фізичної активності, яка включає в себе набагато більше її різновидів, і яка в цілому включає практично весь спектр м'язових дій людини.
Фізична активність
Під терміном «фізична активність» мається на увазі (ВООЗ, 2002) сукупність будь-яких та різної інтенсивності рухів тіла, що виконуються протягом доби за рахунок роботи скелетних м'язів із витратою енергії. У класифікації фізичної активності виділяють такі типи:
- інтегрована у повсякденну діяльність, структурована, спеціалізована, цілеспрямована, запланована, регулярна, випадкова;
- господарсько-побутова, рекреаційна, виробнича/професійна, спортивна, фізкультурно-оздоровча, лікувальна, пов'язана з транспортом, дозвілля;
- спонтанна – примусово незмінена, помірковано підвищена – заняття фітнесом, активне дозвілля, надзвичайно підвищена – важка праця, спортивні навантаження;
- мала – некомпенсована, середня – компенсована, висока – суперкомпенсована, надмірна – зрив компенсації, перевтома, патологія;
- аеробна (кардіо), анаеробна (силова), вправи на гнучкість, вправи на баланс.
За рівнями фізичної активності виділяють 4 групи (класифікація по Розенблату та Трістану). У першу потрапляють люди, які зовсім не займаються фізкультурою, у другу – ті, які роблять зарядку і займаються фітнесом менше 4 годин на тиждень, у третю – тренуються від 4 до 10 годин, а в четверту – понад 10 годин на тиждень.
Користь фізичної активності для фізичного здоров'я
Згідно ВООЗ, цілеспрямована, регулярна, помірно-підвищена та компенсована фізична активність має такі впливи на здоров'я людини:
- поліпшення стану та функціонування серцево-судинної та легеневої систем, зниження активності системи згортання крові;
- підтримка здорової ваги;
- зміцнення м'язів та кісток;
- профілактика та лікування неінфекційних хвороб;
- зниження ризику розвитку хронічних метаболічних патологій;
- підвищення стійкості до інфекцій, коливань температури та атмосферного тиску, інших змін зовнішнього середовища;
- підвищення фізичної працездатності;
- зниження наслідків стресів, тривожності та депресії.
Люди з 2 та 3 груп у класифікації рівнів фізичної активності за Розенблатом-Тристаном, у порівнянні з людьми з 1 та 4 груп, мають кращу розумову працездатність, легше навчаються. Помірні та середні фізичні навантаження покращують мітохондріальний біогенез у нейронах мозку, що позитивно впливає на пам'ять та увагу.
Нормальний розвиток дітей та підлітків
Підтримка фізичної активності на рівні вище середнього є запорукою хорошого фізичного здоров'я у дітей, підлітків і молоді (3-17 років), оскільки малорухливий спосіб життя і нераціональне харчування призводить до розвитку ожиріння у 20 % у цієї вікової категорії, що проживають у розвинених європейських країнах.
Фізична активність та психічне здоров'я
Психічне здоров'я людини пов'язане з її самосвідомістю і залежить від мотиваційних потреб та вольових якостей. За визначенням ВООЗ під психічним здоров'ям мають на увазі стан людини, що дозволяє здійснювати самореалізацію та пізнавальні функції, адекватно протистояти звичайним стресовим ситуаціям, продуктивно працювати, контролювати емоції та поведінку, бути членом суспільства. У поняття психічного здоров'я, крім розуму, інтелекту, емоцій та рівнів тривожності, також входить моральне здоров'я – система цінностей, встановлення та мотивація поведінки, вольові якості.
Позитивний вплив на когнітивні функції
На сьогоднішній момент відомо, що у переважній більшості випадків аеробна (кардіо) активність потенційно зменшує або уповільнює прогресування симптомів деменції, покращує просторове навчання та концентрацію уваги, скорочує дефіцит пам'яті за рахунок:
- профілактики змін білої речовини у глибинних відділах головного мозку];
- стимуляції збільшення обсягу та нейропластичної індукції нейрогенезу гіпокампу – ділянки головного мозку, відповідальної за когнітивні функції;
- скорочення розмірів амілоїдних бляшок, що знаходяться в церебральних судинах гіпокампу;
- покращує мозкові кровотік та метаболізм;
- стимулює поглинання глюкози в тім'яних та скроневих відділах головного мозку;
- активує нейротрофічний фактор головного мозку та позитивно впливає на синаптичну пластичність та її сигнальні каскади.
Фізична активність, ендорфіни та нейротрансмітери
Аеробна (кардіо) та анаеробна (силова) фізична активність, а також вправи на опір, розтяжку та/або баланс покращують настрій та дають відчуття щастя. Відбувається це через компенсаторне вироблення ендорфінів і дофаміну у відповідь на роботу скелетних м'язів та поліпшення кровопостачання гіпофіза, гіпоталамуса та гіпокампу.
Найкращі види фізичної активності, що стимулюють вироблення ендорфінів та дофаміну – це:
- ходьба у швидкому темпі;
- біг;
- йога;
- веслування, велосипед;
- бодібілдинг;
- важка атлетика, пауерліфтинг.
Ймовірність отримання ейфорії під час тренування або після тренування безпосередньо залежить від його інтенсивності. Наприклад, «ейфорію бігуна» можна відчути лише при помірно складному, досить інтенсивному та необхідному за тривалістю навантаженні.
Фізична активність також допомагає боротися зі стресом, оскільки напружена робота скелетної мускулатури активізує симпатичну нервову систему, імітує реакцію «бий або біжи», знижує рівень гормонів стресу.
Потреби у фізичної активності залежать від віку та стану здоров'я. Дітям та підлліткам (5-17 років) фізичне навантаження високої інтенсивності, спрямоване на розвиток та зміцнення кістково-м'язової тканин – min 3 рази на тиждень,min 60 хв/день.