Розминка

• Біг на місці (20 с.)
• Стрибки з руками над головою (20 с.)
• Біг із захлестом (20 с.)

Виконати 5 повторів.

Основне тренування

Кожну вправу слід виконувати протягом 30 секунд з 30-секундним відпочинком після кожного повторення. Почни з двох комплексів вправ і додавай інші, коли відчуватимеш себе сильнішим.

Вправа 1: Біг на місці з високим підняттям колін.

Переваги: тренує м'язи кору, посилює м'язи ніг і підвищує серцевий ритм. Як виконувати: біжи на місці, піднімаючи коліна якомога вище, спробуй торкатися колінами грудей. Тримай руки зігнутими на 90 градусів біля тулуба й розверни лікті назад.

Вправа 2: Присідання

Як виконувати: розстав ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягни руки прямо перед собою, щоб зберігати рівновагу. Присядь, ніби сідаєш на уявне крісло. Тримай голову рівно, але до того ж верхня частина тіла трохи нахиляється вперед. Стегна мають бути в положенні максимально паралельному підлозі, коліна - над щиколотками. Май на увазі: коліна не мають виходити за рівень пальців ніг.

Вправа 3:Згинання та розгинання рук в упорі лежачі.

Як виконувати: лягай на підлогу, тримай руки на ширині плечей. А тіло - прямим, й опускайся максимально близько до землі, перш ніж відштовхнутися. Якщо це занадто складно, постав коліна на підлогу.

Вправа 4: Скелелаз

Переваги: чудова вправа для всього тіла, що розвиває витривалість, силу й спритність.Як виконувати: почни з позиції планки, тримаючи руки витягнутими, а ноги і спину - рівними без вигину в попереку. Підтягни одне коліно до грудей, потім поверни його у вихідне положення і повтори рух іншою ногою так швидко, як тільки зможеш.

Вправа 5: Випади

Як виконувати: зроби крок уперед правою ногою, згинаючи її в стегні і коліні, поки ліве коліно знаходиться трохи вище землі.

Вправа 6: Зворотне віджимання

Як виконувати: Сядь на лавку, тримаючи руки з боків від себе. Опустися до підлоги, тримаючи руки на лавці і зігнувши їх під кутом 90 градусів. Зроби паузу на секунду чи дві і знову піднімися.

Вправа 7: Планка

Переваги: посилює м'язи кору й пресу.Як виконувати: лягай на підлогу, опусти передпліччя на підлогу так, щоб лікті розміщувалися під плечима, руки тримай на ширині плечей під кутом 90 градусів. Підніми тулуб угору, зберігаючи пряму лінію від п'ят до верхівки голови.

Вправа 8: Бокова планка

Переваги: в основному вправа націлена на косі м'язи, але також працює з м'язами всієї сторони тіла, включаючи плечі, м'язи кору і стегна.Як виконувати: лягай на бік і поклади ноги одна на одну. Постав передпліччя під плече. Підніми стегно так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до ніг.