Тренувальні програми для розвитку швидкісно-силових здібностей

Для організації стимулюючого розвитку швидкісно-силових якостей  доцільно використовувати швидкісно-силові вправи в основній частині тренувань серіями методом колового тренування, нетривало і з визначеним інтервалом відпочинку між вправами і серіями.

Найбільш ефективним засобом розвитку «вибухової» сили ніг є багаточисленні стрибки, підскоки, зіскоки: 

- стрибки і підскоки на одній нозі, двох, з ноги на ногу; 

- стрибки з підстрибуванням угору 30-100 см на одній нозі, на двох ногах;

 - стрибки на піску, спеціальному трав'яному газоні; 

- стрибки з обтяженням ( на ногах, пояс тощо);

 - стрибок - зіскок і підскок (без проміжного стрибка). 

Вправи для виховання швидкісної сили: 

- естафета з підкидуванням і ловлею м'ячів; 

- вправи з гантелями у русі і на місці; - вправи з обтяженням у руках (15-20 кг); 

- біг угору (схил 100 -200 ), біг з гори (схил 30 -50 ); 

- спринтерські вправи у парах зі стартами, обманними рухами, зміною напряму і положення, обертами;

 - спортивні ігри з контролем м'яча і протидією суперника (футбол); 

- ігра на льоду. 

Колове тренування (розвиток «вибухової» сили). Програма 1

На відрізку 10-20 м. Повторення 1-2 рази, серій 1-3, відпочинок між серіями 3-5 хв. 

1 Стрибки на одній нозі (ліва, права).

 2 Стрибки на одній нозі убік. 

3 Стрибки на двох ногах уперед. 

4 Стрибки з ноги на ногу з високим підніманням стегна. 

5 Стрибки з ноги на ногу з боку вбік (ковзановий хід). 

6 Стрибки з ноги на ногу з боку вбік з глибоким присідом. 

7. Ходьба у глибокому присіді зі зміною напряму (корпус прямий). 

8 Стрибки «жаба». 

Програма 2. 

Перша  серія (повтор 2 рази):

 - стрибки боком через лави на одній нозі (без проміжного стрибка), зворотно біг по спортивним матам з перекидами; 

- стрибок через лаву, ноги разом (без проміжних стрибків), назад - біг з перекидами; при повторенні - спринт. Відпочинок 3 хв. 

Друга  серія (повтор 2 рази): 

- стрибки через лаву  уперед, назад - спринт; 

- стрибки через лаву з ноги на ногу, назад - біг по спортивних матах з перекидами. При повторі - спринт. Відпочинок 3 хв. 

Третя  серія (повтор 2 рази; обтяження - набивний м'яч): стрибки боком через лаву, ноги разом (з проміжним підскоком); зворотньо - біг по спортивних матах з перекидами. При повторі - спринт; - те ж саме без обтяження. 

Колове тренування (інтенсивний метод з інтервалами) для розвитку швидкісної сили 

Кількість кіл - 3, тривалість вправи - 15 - 30 с., відпочинок між вправами - 30 с., відпочинок між серіями - 5 хв, кількість станцій - 11. Темп виконання - максимальний. 

1. Нахил уперед або піднімання ніг з положення лежачи. 

2. Акробатичні вправи на спортивному маті. 

3. Обманні вправи на місці ( стрибки у бік, випади, присідання і т. п.).

4. Навперемінні присідання на одній нозі. 

5. Обманні рухи (фінти без м'яча). 

6. Біг на місці з високим підніманням стегна. 

7. Біг по колу з обманними рухами. 

8. Застрибування на поверхню висотою 50 см. 

9. Вис на зігнутих руках на перекладині. 

10. Ходьба сидячи навпочіпки. 

11. Нахили вперед з положення лежачи.