Стійка на лопатках.

Стійка на лопатках («берізка») - нескладний та корисний акробатичний елемент. Ця гімнастична вправа включена в обов'язкову програму уроків фізкультури в школі, використовується в програмі тренувань з легкої атлетики, гімнастики та зустрічається в тілесно-орієнтованих духовних практиках, наприклад йоги. 

Користь стійки на лопатках важко переоцінити. Завдяки перевернутому положенні тіла під час вправи «берізка» відбувається оздоровлення та омолодження всього організму. Така гімнастика рекомендується як панацею від захворювань верхніх дихальних шляхів, головних болів, проблем з травленням. Завдяки регулярним заняттям активізується кровообіг, поліпшується насичення внутрішніх органів киснем, відбувається оновлення клітин і тканин тіла. «Берізка» -  чудовий засіб для відновлення гнучкості хребта, тренування м'язів ніг, спини і преса.

«Берізку» радять практикувати для відновлення ослабленого імунітету, загального зміцнення організму після тривалих хвороб. Стійка на лопатках - хороший засіб від безсоння, хронічної втоми і депресії, підвищеної збудливості нервової системи в результаті інтенсивних фізичних і психологічних навантажень. Така гімнастика добре розслабляє після напруженої стресової ситуації, допомагає повернути внутрішню гармонію і рівновагу.

Підготовка до вправи

Перед вправою «берізка» необхідно розігріти м'язи і суглоби. Якщо ви знаходитесь в прекрасній фізичній формі, регулярно займаєтеся спортом, то вам буде достатньо зробити 3 хв. розминку. Попередньо перед стійкою зробіть невеликий комплекс вправ для розігріву мускулатури: махи руками і ногами в різні боки, нахили корпусу, присідання, віджимання від підлоги або похилій поверхні.  Новачкам, які не займаються регулярно спортом, ведуть малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, робити вправу «берізка» без попередньої фізичної підготовки категорично заборонено. Нетреновані м'язи і суглоби можуть не впоратися з навантаженням під час виконання стійки на лопатках. В результаті ймовірність отримання травми зростає в кілька разів. Рекомендую спочатку провести кілька загальнозміцнюючих тренувань, які підготують м'язи і суглоби до фізичного навантаження, а потім вже робити «берізку» з обов'язковою попередньою розминкою.

Техніка виконання. Стійка без опори

Гімнастична вправа без опори - класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, що володіють рухливими суглобами, гнучким хребтом, розвиненою мускулатурою. Тренуватися бажано в обтягуючому спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні корективи. 

Техніка виконання: лягаємо спиною на килимок - руки розташовані уздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна і ступні разом ; максимально закидаємо ноги за голову; руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поперек; випрямляємо ноги вгору. Якщо стійка виконана правильно, то ваше тіло, від плечей до стоп, має бути випрямлено, витягнуто вгору. Стопи і коліна тримаємо разом, стегна і сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя торкається грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно в зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

Полегшений варіант вправи -«берізка» з опорою.

Вправа з опорою - полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанту. В якості опори зазвичай виступає стіна, на яку в будь-який момент можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для початківців в освоюванні гімнастики. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі працюючі м'язи. Крім того, якщо під час стійки ви відчуєте сильну втому або біль, то зможете зняти фізичну напругу, спершись на стіну. 

Техніка виконання: лягаємо на килимок - ноги підняті вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба; піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами о стіну; долоні кладемо на поперек, згинаючи руки в локтях; випрямляє ноги вгору.

На початкових етапах рекомендую проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу вгору, а інший спираючись о стіну. Дотримуйтесь основних вимог до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно підлозі, ведуча нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя впирається в груди. Дихання під час вправи рівне, спокійне. Завершуйте тренування в зворотному порядку повільно і плавно. Освоївши цей варіант берізки, переходьте до стійки без опори.

Коли і скільки займатися 

Тренування на регулярній основі допомагають значно поліпшити здоров'я та додають сил.  Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після прийому їжі. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку мускулатури тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин в день. Основний акцент на перших етапах робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсуйте тривалість тренування, щоб не пошкодити м'язи спини і шиї. Звертайте увагу на дискомфорт під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні больові відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.