Самостійні заняття фізичними вправами. Рекомендації.

Вибір спрямованості та форми самостійних занять залежить, насамперед, від мотивації людини. Формування мотивів, які переходять у потребу регулярних занять фізичними вправами, відбувається під впливом різних факторів, що впливають на спосіб життя людини, в тому числі традицій у сім'ї, віяння моди, пропаганди ЗСЖ.

Цілями самостійних занять можуть бути: активний відпочинок, зміцнення і корекція здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів і т. д.

Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості що займаються. До найбільш поширених форм самостійних занять фізичними вправами відносяться ранкова гігієнічна гімнастика, тренувальні заняття і оздоровче дозвілля у вихідні дні.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це найбільш проста та доступна форма для організації і проведення самостійних занять. Вона включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.

В комплекс ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині або другій половині комплексу.

Кожну вправу слід починати в повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим її збільшенням. Між серіями з 2-3 вправ (а для силових вправ після кожного) виконуються вправи на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується зміною амплітуди рухів, прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа повторень вправ, включенням в роботу більшого або меншого числа м'язових груп, збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

При складанні та проведенні комплексу необхідно дотримуватися певної послідовності. Рекомендується наступна послідовність вправ.

1. Вправи у потягуванні. Також можна почати заняття з ходьби або малоінтенсивного бігу.

2. Вправи для м'язів шиї (нахили, повороти, кругові рухи) і верхнього плечового поясу (згинання, розгинання; ривки, кругові рухи).

3. Вправи для м'язів тулуба (нахили, повороти, кругові рухи тазу).

4. Вправи для м'язів ніг (махові рухи, відведення в сторону, назад, випади, присідання).

5. Вправи загального впливу (стрибки, підскоки, вистрибування).

6. Вправи на розтягування, розслаблення, дихальні вправи.

Ранкова гігієнічна гімнастика може поєднуватися з самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук та виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування. Через 2-3 тижні розучування та виконання комплексу ранкової гімнастики можна поступово оновлювати комплекс, вводячи 1-2 нові вправи чи змінивши комплекс. Це дозволить внести різноманітність, підтримати інтерес і підвищити ефективність впливу вправ на організм людини.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити вдома, але якщо дозволяють погодні умови можна займатися на свіжому повітрі: на стадіонах, спортивних майданчиках, в парках, в межах населених пунктів. При цьому повинні бути вжиті всі необхідні запобіжні заходи з профілактики спортивних травм.

Вибір кількості занять в тиждень, залежить в значній мірі від мети самостійних занять. Для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися два рази на тиждень; для його підвищення - не менше трьох разів, а для досягнення помітних спортивних результатів - 4-5 разів на тиждень і більше.

Тренуватися треба через 2-3 год після прийому їжі. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну, а також дуже пізно ввечері. Але слід враховувати біологічні ритми вашого організму та загальний розклад дня. Т

Тренувальні заняття повинні сприяти розвитку фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я та підвищенню загальної працездатності організму.

Тренувальні самостійні заняття можуть бути розроблені з комплексу спеціальних вправ ( наприклад: для розвитку швидкості та спритності, або силові вправи, інтенсивного характеру) або як правило, носять комплексний характер. Спеціалізований характер занять вимагає індивідуального підходу і попередньої підготовки, тобто спеціального добору тренувальних засобів, навантажень, місця і часу занять.

Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структуру: підготовча (розминка), основна ( за визначеною метою) і заключна частини (вправи стретчингу, вправи на відновлення та релаксацію).