Розвиток витривалості

Витривалість - здатність людини долати втому у процесі рухової діяльності. В залежності від об'єму м'язових груп, що беруть участь у роботі умовно розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості: 

 Локальна - до роботи залучено лише третина загального об'єму скелетних м'язів (наприклад: м'язи кисті, гомілки тощо). 

 Регіональна - в роботі бере участь від однієї третини до двох третин м'язової маси (прикладом можуть бути вправи для зміцнення м'язів ніг чи тулуба). 

 Глобальна - працює одночасно більше двох третин скелетних м'язів (біг, веслування тощо). 

 Виділяють види витривалості: загальну, спеціальну ( швидкісна, силова, координаційна). 

 Загальна витривалість - здатність людини якомога довше виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності, яка вимагає функціонування переважної більшості скелетних м'язів. Загальна витривалість є необхідною передумовою високого рівня розвитку інших видів витривалості. 

 Спеціальна витривалість - це витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності.

 Швидкісна витривалість - здатність людини якомога довше виконувати м'язову роботу з максимальною швидкістю. 

 Силова витривалість - здатність людини ефективно долати помірний опір тривалий час ("до втоми") - динамічний режим. Статична витривалість виявляється в процесі статичної роботи (напруження м'язів). 

 Координаційна витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати складно координаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості.

Фактори що впливають на прояв фізичноївитривалості 

 1. Діяльність центральної нервової системи. ЦНС керує діяльністю і узгодженістю всіх систем організму, що забезпечують м'язову роботу. Це, перш за все, функціонування серцево-судиної, дихальної та м'язової систем. Крім того, ЦНС регулює надходження кисню до м'язів і видалення з організму вуглекислого газу, бере участь в діяльності механізму енерго забеспечення виконуваної роботи.

2. Аеробна та анаеробна продуктивність організму. Безпосереднім джерелом енергії являєтьсяся розщеплення багатою енергією АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Вміст АТФ в клітинах організму відносно невеликий, але постійний. Тому розщеплена при роботі АТФ повинна негайно поповнюватися, відновлюватися, інакше м'язи не зможуть скорочуватися. Відновлюється АТФ за рахунок хімічних реакцій за участю кисню (аеробні реакції), або - без киснюшляхом розщеплення креатинфосфату або розщеплення глікогена до молочної кислоти(анаеробні реакції). Універсальним критерієм рівня розвитку обох видів витривалості є той час, в межах якого задана фізична робота виконується без зниження інтенсивності.

3. Рівень розвитку рухових здібностей людини. Ці фактори можуть обмежити тривалу абоінтенсивну м'язову роботу. Важлива при цьому також певна гармонія в розвитку основних рухових здібностей.

4. Вольові якості людини. Роль даного чинника дуже значна. Витривалість розвивається тільки за умови систематичного доведення організму до високого ступеню фізичної втоми. А в станістомлення змусити себе продовжувати роботу може лише людина з сильною волею.

5. Якість техніки рухів. Раціональна економічна техніка сприяє тривалій роботі, енергоресурси при цьому не витрачаються даремно. Для розвитку витривалості доцільно використовувати вправи, освоєні до рівня навику.

6.Фактори генотипу і середовища. Загальна витривалість обумовлена ​​впливом спадкових факторів. Генетичний фактор істотно впливає і на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості виявлені в статичній витривалості, а для динамічної силової витривалості вплив спадковості і середовища приблизно однакові. Спадкові фактори більшев пливають на жіночий організм при роботі субмаксимальної потужності, а на чоловічий - при роботі помірної потужності.

Засоби виховання витривалості.

Засоби виховання витривалості- це найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають низці вимог.

Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальноїсистем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною, великою, змінною; сумарна тривалість виконання вправ складається від декількох до десятків хвилин.

Застосовують різноманітні за формою фізичні вправи циклічного і ациклічного характеру (тривалий біг, біг по пересіченій місцевості, пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, які виконуються за методом колового тренування та ін) 

Основні вимоги: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт до 60-90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.

Більшість видів спеціальної витривалості обумовлено рівнем розвитку анаеробних можливостей організму, для чого використовують будь-які вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і біляграничною інтенсивністю.

Ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості є спеціальні підготовчі вправи, максимально наближені до змагальних за формою, структурою і особливостями впливу на функціональні системи організму.

Для підвищення анаеробних можливосте йорганізму використовують вправи:

1. З тривалістю роботи 10-15 с, ( інтенсивність максимальна) в режимі повторного виконання, серіями; 2. З тривалістю роботи 15-30 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступної; 3. З тривалістю роботи 30-60 с, інтенсивність 85-90% від максимально доступної; 4 Вправи, що дозволяютьпаралельно удосконалювати анаеробні і аеробніможливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступної.

Характеристика компонентів навантаження .

При виконанні більшості фізичних вправ сумарне їх навантаження на організм характеризується наступними компонентами: 

 1) інтенсивність вправи;

2) тривалість вправи;

3) число повторень;

4) тривалість інтервалів відпочинку;

5) характер відпочинку.

Найбільш ефективними вправами для розвитку витривалості вважаються:

• біг на місці;
• стрибки на скакалці;
• присідання;
• підтягування;
• віджимання;
• скручування на прес;
• бурпі;
• Джампінг Джек;
• стрибки на місці з високо піднятими колінами;
• скелелаз;
• динамічна планка.

Щоб розвинути витривалість, дуже важливо тренуватися регулярно. Тільки так ви отримаєте відчутний результат. І не забувайте бути більш активними поза стінами спортзалу: замість ліфта піднімайтеся сходами, частіше ходіть пішки і щоранку робіть зарядку.

Насправді, будь-яке тренування допомагає розвинути витривалість. Чим частіше ви займаєтеся, тим міцніше і витривалішими стає ваш організм. Але щоб вивести свої можливості на новий рівень, виконуйте навантаження, які тренують серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Для цього підходять:

• тривалі кардіо тренування: біг, ходьба, велосипедний спорт, сайклінг і т.д .;
• танцювальна аеробіка у високому темпі;
• бокс, кікбоксинг;
• колові тренування (складаються з декількох кіл з певними вправами, які потрібно постійно повторювати);
• швидкісні тренування (повторення вправ з максимально високою швидкістю);
• плавання;
• високоінтенсивні інтервальні тренування, детальніше про них читайте ;
• табата-тренування;
• теніс, бадмінтон, сквош.