Поєднання бігу та силових тренувань

Чим корисні силові тренування

Чимало досліджень підтверджують, що силові тренування позитивно впливають на бігову продуктивність.

Поліпшується економічність бігу. З погляду наукових даних, найбільш вагома причина для включення силових тренувань у свій план — це покращення економічності бігу. Силові тренування поліпшують передачу сигналів від мозку до м'язів, що дозволяє підтримувати обраний темп бігу, витрачаючи при цьому менше енергії.

Прискорюється метаболізм.  Нарощування м'язової маси прискорює метаболізм у довготерміновій перспективі. Це означає, що знадобиться більше калорій, щоб підтримувати свою вагу і м'язи. Чудова профілактика набору зайвих кілограмів.

Зміцнюються зв'язки і кістки. Силові тренування важливі для здоров'я кісток і зв'язок: робота з обтяженнями допомагає збільшити щільність кісток, зберегти м'язову масу і захистити вразливі суглоби від травм.

Формується красивий рельєф тіла. Силові тренування допомагають виправити дисбаланс в тілі, прокачувати ті м'язи, які під час бігу залишаються не при ділі. Крім того, вправи з вагою дозволяють домогтися гарної постави і сформувати м'язовий корсет.

Суцільні плюси. Але на практиці все не так просто: не кожна тривала зайде «на ура», якщо тіло болить після вчорашньої ударної силової, а швидкісну сесію є ризик взагалі «злити» і не добігти. Не завжди зрозуміло, як правильно вписати силові вправи у біговий графік, особливо якщо той досить інтенсивний. Але зробити це варто.

Чому після силового тренування падає продуктивність

Будь-яке фізичне навантаження — це стрес для нашого організму. Стрес, спричинений тренуваннями з обтяженнями, перешкоджає здатності м'язів оптимально скорочуватися, що важливо для будь-якого типу рухів, зокрема бігу.

Під час силових вправ м'язи ушкоджуються (відбуваються незначні розриви тканин), а потім відновлюються. Це нормальний процес розвитку м'язової маси і сили, але відновлення після силових тренувань вимагає більш тривалого періоду, ніж після бігу.

Зазвичай хворобливі відчуття з'являються через 24-48 годин після силового тренування.

Саме стільки часу потрібно організму, щоб зумовити запалення внаслідок мікротравми, яка і є причиною м'язового болю.

Це явище відоме як відкладена м'язова хворобливість (DOMS . В середньому ефект DOMS триває приблизно 24 години, проте залежно від вашого рівня підготовки, поточної спортивної форми і віку він може розтягнутись до 72 годин.

Ось рекомендації з огляду, які можуть вам допомогти:

• Якщо у вас заплановане тривале чи швидкісне тренування, силові вправи для ніг в цей день потрібно виключити.
• Не варто планувати важке бігове тренування й на наступний день після силового. Залежно від вашої фізичної форми та віку, цілком можливо, що на відновлення знадобиться понад 24 годин. Найкраще в цей день виконати пробіжку в легкому темпі.
• Можна проводити силові та бігові тренування в один і той же день з інтервалом в 6 годин (і більше), якщо у вас запланований легкий чи відновлювальний біг.
• Організуйте свій розклад таким чином, щоб в дні, коли ви і бігаєте, і тренуєтеся з вагою, біг був першим. Як з'ясувалося, тренування ніг з обтяженнями, які виконуються за шість годин до бігу з помірною або високою інтенсивністю, викликають ефект втоми на наступний день більшою мірою, ніж якщо виконувати дії у зворотній послідовності. Тому, біг вранці перед роботою і тренування ніг ввечері після роботи буде досить непоганим варіантом.
• Якщо ж, навпаки, ваша основна мета — набір м'язової маси і нарощування сили м'язів, виконуйте спочатку силову, потім бігайте.
• Не тренуйте одні й ті ж м'язи день за днем. Розділіть тренування так, щоб у груп м'язів було достатньо часу для відновлення.
• Між інтенсивним силовим тренуванням ніг і складним швидкісним тренуванням повинно пройти не менше 72 годин.
• Можна поєднувати в один день біг помірної інтенсивності з силовим тренуванням верхньої частини тіла — рук і плечового пояса.

Як часто займатися силовими тренуваннями

Це залежить від того, на якій стадії тренувального плану ви перебуваєте. Все дуже індивідуально, можна займатися силовими тренуваннями 2-4 рази в тиждень.

Якщо ж ви перебуваєте на піковій фазі підготовки до забігу і повністю захоплені біговими тренуваннями або просто працюєте на збільшення бігових об'ємів — включайте в розклад силові не частіше двічі на тиждень, ефект все одно буде.

Якщо у вас часу і сил вистачає тільки на те, щоб втиснути у біговий графік невелике тренування з власною вагою — зробіть так. Це, звісно, не повноцінна сесія зі штангою і гантелями, але у підсумку й вона окупиться