Комплекси вправ для формування та корекції постави.

Постава - це звична поза (вертикальна поза, вертикальне положення тіла людини) для людини у спокої і при русі. «Звичне положення тіла» - це те положення тіла, яке регулюється несвідомо, на рівні системи умовних рефлексів, так званих руховим стереотипом. 

Правильна постава - запорука здоров'я та краси.

 Для формування та корекції правильної постави доцільно:

- виконувати вправи з різних вихідних положень, що сприяють розвантаженню хребта;

- застосовувати вправи, що локально впливають на конкретні м'язи постави;

- використовувати навантаження, що найефектніше при виконанні гімнастичних вправ;

- після 3-4 вправ у комплексі виконувати дихальні вправи. 

Комплекс вправи з вихідного положення сидячи 

1.В.п.- Сидячи на п'ятах, руки на колінах. Піднімаючись на коліна, підняти обидві руки через сторони вгору, долоні дивляться вгору. Повернутися у в.п. (5-6 разів).

2.В.п.- Сидячи на п'ятах. Встати на коліна, руки через сторони підняти вгору повільно, з напругою. Витягати себе вгору, прогинаючись назад (4 рази).

3.В.п.- Сидячи на п'ятах, руки до плечей. Встати на коліна, розворот тулуба назад-вправо, правою рукою дістати ліву п'яту, очима подивитися на свою п'яту; затриматися в цьому положенні на 3-5 секунд. Повернутися у в.п., повторити в іншу сторону (4-6 разів).

4.В.п.- Сидячи на п'ятах. Підняти руки вгору, із зусиллям витягати себе вгору, опускаючи через сторони руки вниз, зігнути їх в ліктях і притиснути до тулуба збоку, затриматися на кілька секунд. При цьому лопатки зведені, груди розправлені, спина рівна, живіт втягнутий (4-5 разів).

5.В.п.- Стоячи на колінах, руки внизу. Через сторони повільно на вдиху піднімаємо руки вгору, на видиху опускаємо (6 разів).

6.В.п.- Стоячи на колінах. Відхилитися назад, руками дістати п'яти, прогнутися всім корпусом (1-2 рази).

7.В.п.- Сидячи по-турецьки. Підняти руки вгору і зчепити в замок, долонями догори. Спина рівна. З силою витягати себе вгору, затримуватися на 15-30 секунд.

8.В.п.- Сидячи на колінах, таз між ніг. З'єднати руки за спиною; одна зверху, інша знизу. Затриматися на деякий час, потім поміняти положення рук.

9.В.п.- Сидячи ноги вперед. Нахилитися вперед, взятися за шкарпетки, головою тягнутися до колін.

10.В.п.- Сидячи ноги вперед. Нахилитися вперед, взятися за голеностоп правої ноги і підняти її руками вгору, не згинаючи коліно. Утримуючи ногу, підтягнути і випрямити спину. Затриматися в цій позі на деякий час. Повторити з іншої ноги.

Комплекс вправ біля вертикальної площини

1. В.п. - стати біля стіни, притулитися до неї потилицею, спиною, лопатками, сідницями і п'ятками. Прийняти правильну поставу. Запам'ятати це положення і, не порушуючи його, зробити крок вперед, в сторону, а потім повернутися у вихідне положення. Зробити те саме, але з заплющеними очима. Повторити кожну вправу 5- 6 разів.

2. Те саме, але зробити 4- 8 кроків уперед.

3. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Присісти 5-6 разів, не перестаючи торкатися стіни потилицею. Те саме з закритими очима.

4. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, впе­ред, на пояс, за голову, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни.

5. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Повільно підняти праву ногу, зігнути в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба. Те саме - лівою ногою з закритими очима. Повторити 6-8 разів.

6. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. Підняти вперед руки та зігнуту в коліні праву ногу, не відходячи від стіни. Те саме - лівою ногою з закритими очи­ма. Повторити 5- 6 разів.

7. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі. Піднятися 10-12 разів на носки, не змінюючи постави.

8. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. 1-3 - розслабитися; 3-4 - прийня­ти правильну поставу. Повторити 10-12 разів.

9. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни, руки на поясі, лікті притиснуті до стіни. Ліву ногу відвести максимально вліво, не відходячи від стіни, повернутися у вихідне положення. Те саме- правою ногою. Повторити 10-12 разів.

10.В.п. - прийняти правильну поставу. Підійти до стіни, намагаючися не змінювати пози. Перевірити, чи вдалося виконати завдання правильно.

Комплекс вправ з предметами на голові

1. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. На голову покласти мішечок з піском (або інший предмет вагою 200-300 г). Пройти 10-12 кроків, не загубивши предмет і зберігаючи правильну позу, й, повернувшиця назад до стіни, перевірити правиль­ність постави. Повторити вправу 6-8 разів із різними положеннями рук (руки внизу, на поясі, в сторони, за головою, вгорі).

2. В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна й повернутися у вихідне положення. Те саме - з закритими очима. Повторити 5- 6 разів.

3. В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна, сісти на п'ятки та повернутися у вихідне положення, зберігаючи правильну поставу. Повтори­ ти 8-10 разів.

4. В.п. - стійка з предметом на голові. Стати на гімнастичну лавку і зійти з неї. Повторити 8-10 разів.

5. Ходьба з предметом на голові. Ходьба на носках, ходьба з підніманням прямих ніг,
ходьба випадами на одній лінії (до 1 хв.). Повторити 4-5 разів.

6. Лазіння з предметом на голові по похилій площині (на колінах).

7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на голові.

8. З предметом на голові сісти на підлогу, стати на коліна і повернутися у вихідне по­ложення. Те саме із закритими очима.

9. В.п. - стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в сторону, впе­ред, зберігаючи правильну поставу. Те саме - правою ногою. Повторити 6-8 разів.

10. З предметом на голові правильно присідати, руки вперед. Повторити 6-8 разів.

11. З предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди (палиці, м'ячі тощо).

Вправи з вихідного положення лежачи на животі

1.В.п.- лежачи на животі, руки вгорі. Підняти вгору праву руку і ліву ногу, затримати. Повторити з іншої руки і ноги (6-8 разів

2.В.п.- лежачи на животі, руки на спині зчепити в замок. Піднімати верхню частину тулуба, руками тягнути себе назад (5-7 разів).

3.В.п.- лежачи на животі, руки складені перед собою, голова на руках. По черзі піднімати прямі ноги (6-8 разів).

4.В.п.- лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підняти одночасно обидві руки і ноги, прогнутися, затриматися. Погляд - прямо (4-6 разів).

5.В.п.- лежачи на животі, руками взятися за гомілкостопи ніг. Прогнутися - кошичок, погойдатися (1-2 рази).

6.В.п.- лежачи на животі, руки вгору. Одночасно робити ножиці руками і ногами (5-7 разів).

7.В.п.- лежачи на животі, руки на рівні грудей впираються в підлогу. Впираючись на руки, підняти верхню частину тулуба, повернутися вправо і правою рукою дотягнутися до лівого стегна, очами побачити долоньку, затриматися. Повторити в іншу сторону (2-4 рази).

8.В.п.- лежачи на животі, руки на рівні грудей впираються в підлогу. Виконувати імітацію плавання, руками описуючи кола, при цьому підводиться верхня частина тулуба (6-8 разів).

9.В.п.- лежачи на животі, руки за головою. Піднімати максимально вгору верхню частину тулуба.  (6-8 разів).

Вправи лежачи на спині

1.В.п.- Лежачи на підлозі, руки вздовж тіла; спина, потилиця щільно притиснуті до підлоги. Повільно на вдиху піднімаємо через сторони руки (ковзають по підлозі) вгору. На видиху повертаємося у в .п. (5-6 разів)

2.В.п.- Лежачи на спині. З напругою піднімаємо руки вперед-вгору, повертаємося у в .п. (5-6 разів).

3.В.п.- Лежачи на спині, руки в сторони, ноги напівзігнуті в колінах. На вдиху праву руку кладемо на груди, ліву на живіт. При видиху повертаємося у в .п. (5-6 разів). Положення рук чергувати.

4.В.п.- Лежачи на спині; голова, тулуб, ноги становлять пряму лінію, руки притиснуті до тулуба. Підняти голову, плечі, подивитися на ноги, повернутися у в .п. (2-3 рази).

5.В.п.- Лежачи на спині. Підтягти до себе зігнуті ноги, повернутися у вихідне положення (5-6 разів).

6.В.п.- Лежачи на спині, ноги зігнуті і підтягнуті до живота. По черзі випрямляти ноги в колінах, не опускаючи їх на підлогу (4-8 разів).

7.В.п.- Лежачи на спині, руки за головою. По черзі піднімати ноги вгору.

8.В.п.- Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Зробити вдих, повільно підняти таз (полумостік), на видиху повернутися у в.п. (3-4 рази).

9.В.п.- Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Імітувати ногами їзду на велосипеді (8-10 разів).

10.В.п.- Лежачи на спині, руки вгору. Відриваючи плечі від підлоги, підняти назустріч один одному праву руку і ліву ногу, рукою дістати коліно. Повторити з іншої руки і ноги (4-6 разів).

11.В.п.- Лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах, злегка розставлені. Відірвати плечі від підлоги, повернутися у в.п. (8-10 разів).